Oft wird Vegetariern die Frage gestellt, welche Zusatzstoffe sie zu sich nehmen, damit Mangelerscheinungen vermieden werden. Die Antwort: Es sind keine Zusatzstoffe nötig, wenn man sich auch als Vegetarier ausgeglichen ernährt.

Dies möchte ich anhand einiger Beispiele gerne ein wenig erläutern, denn ich habe in vielen Gesprächen mit Fleischessern oft den Eindruck gewonnen, dass sehr wenig darüber bekannt ist, in welchen Lebensmitteln sich die benötigten Nährstoffe und Vitamine befinden.*

Nährstoffversorgung:
Nährstoffe sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate (energieliefernde Nährstoffe) sowie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe (nichtenergieliefernde Nährstoffe). Sinnvoll für den Menschen ist es, wenn ca. 10% seiner Nahrungsenergie aus Proteinen besteht, 25-30% aus Fetten und 50-60% aus Kohlenhydrate.

Proteine:

Proteine sind am Aufbau von Körpergewebe beteiligt, enthalten Stickstoff für die Herstellung von DNA und können als Energiequelle genutzt werden. Es ist richtig, dass in Fisch und Fleisch sehr viele Proteine vorhanden sind. Doch auch in Eiern, Milchprodukten, Getreide und Hülsenfrüchte kommen viele Proteine vor.

Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate kommen in fast allen pflanzlichen und nur in wenigen tierischen Lebensmitteln vor. Die meisten Kohlenhydrate finden sich in Getreide, Back- und Teigwaren, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst.

Fette:
Fette finden sich in Käse, Milchprodukten und pflanzlichen Ölen.

Vitamine:
Es gibt eine Vielzahl an Vitaminen, die der Körper braucht und die er in Lebensmittel findet. Da ich aufgrund der Menge und dessen Funktionen ungern alle aufzählen möchte, hier nur einige Beispiele: Milch, Eier, Nüsse, Gemüse und Obst sowie Getreide sind starke Vitaminlieferanten. Oft wird das Vitamin B12 als Argumentationsgrundlage genommen für eine mögliche Mangelerscheinung bei Vegetariern. Denn dieses Vitamin kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Leber oder Rindfleisch vor. Doch auch mit Käse (Camembert, Brie, etc), Eiern, Joghurt und vielen Soja- und Reisdrinks kann dieses Vitamin aufgenommen werden. Da Vegetarier von diesen Nahrungsmitteln meist recht viel zu sich nehmen, ist der Vorwurf einer Vitaminmangelerscheinung nicht haltbar.

Mineralstoffe:
Zu den Mineralstoffen, die der Körper benötigt, gehören Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und einige andere. All diese Mineralstoffe können durch (Vollkorn)Getreide, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse (Grünkohl, Spinat, Brokkoli, ...), Milch, Speisesalz, Champions, Käse, Haferflocken und Trockenfrüchte aufgenommen werden.

Ballaststoffe:
Obst und Gemüse haben aufgrund ihres häufigen Verzehrs einen sehr großen Anteil an der täglichen Versorgung von Ballaststoffen.
Jeder Vegetarier, der die oben beschriebenen Nahrungsmittel zu sich nimmt, muss also keine Angst vor Nährstoffmangel haben!
Bei Veganern ist dies alles ein wenig schwieriger, doch eine ausgewogene Ernährung ist durchaus möglich. Mit Sojaprodukte, Vollkornkost, Obst, Gemüse und Nüsse kann ebenfalls eine sehr ausgewogene Ernährung erreicht werden. Um dies zu verdeutlichen hilft die nebenstehende Nährstofftabelle.

Sich mit einer fleischlosen Ernährung auseinander zu setzen, sorgt dafür, sich intensiver mit Lebensmitteln, ihrer Produktion und ihren Inhaltsstoffen zu beschäftigen. An mir selbst habe ich gemerkt, dass dies auch dazu führt, dass ich mich gesünder ernähre und gezielter darauf achte Lebensmittel ohne Konservierungsstoffe, Zusatzstoffe oder künstlichen Aromen zu mir zu nehmen.
*Buch-Quelle: Claus Leitzmann: "Vegetarismus"